Se mettre en forme : 3 erreurs courantes à éviter
Le temps chaud se pointe et nous invite à sortir dehors nous dégourdir les jambes. Pour plusieurs, le printemps représente le meilleur moment pour renouveler leurs résolutions de santé. Voici donc quelques conseils pour augmenter vos chances de réussite!
1
En faire trop tout d’un coup
Le corps humain est fait pour bouger, mais comme tout autre chose, il a besoin de temps pour s’habituer à un nouveau régime, surtout après une période de sédentarité. À la recherche de résultats immédiats, beaucoup de débutants s’engagent à des entraînements rigoureux quotidiens, sans laisser de temps au corps de s’adapter. À long terme, ils risquent l’épuisement ou pire, une blessure qui pourrait les empêcher de faire de l’exercice pendant un certain temps.
SOLUTION
Allez-y doucement pour commencer. Par exemple, si vous pensez compléter une course de 5 km, commencez par marcher ou jogger lentement, puis prolongez votre entraînement de quelques minutes chaque semaine.
2
Être obsédé par son poids
La pesée est une méthode simple de mesurer la perte de poids. Malheureusement, la pesée ne détecte pas la différence entre le gras et le muscle. On peut avoir perdu du gras et gagné du muscle simultanément, et la pesée ne l'indiquera pas. De plus, selon ce qu’on a ingéré le jour même, et même le jour d’avant, notre poids fluctue énormément d'une journée à l'autre. Ces fluctuations de poids n’ont rien à voir avec une véritable perte de poids, et peuvent en fait nous décourager de continuer.
SOLUTION
Si vous tenez à vous peser, limitez-vous à une fois par semaine. Autrement, concentrez-vous plutôt sur l’aisance de vos vêtements et votre santé émotionnelle.
3
Ne pas établir de plan d’action
C’est bien beau la spontanéité, mais lorsqu’il s’agit de créer une nouvelle habitude, il vaut mieux planifier. Il est trop facile de se laisser distraire et, comme dans toute autre chose, si l’on attend d’être motivé pour le faire, ça risque de ne jamais arriver. Même les enthousiastes du sport qui font de l’exercice depuis des années ont parfois du mal à s'y mettre.
SOLUTION
Notez sur papier ou un calendrier la date et l’heure auxquelles vous comptez faire de l’exercice.
Et faites-le!
Question : Combien d’exercice dois-je faire?
On peut diviser l’exercice en deux principales catégories :
1
2
Les exercices cardiovasculaires
L’exercice cardiovasculaire comprend toute activité qui augmente le rythme cardiaque, et ce, pendant au moins 10 minutes.
La marche, la natation et le cyclisme en sont de parfaits exemples.
Les exercices de musculation
Les exercices de musculation
s'exécutent contre une résistance, que ce soit son propre poids, comme dans les répulsions (push-up), ou des poids externes comme des haltères.
La société canadienne de physiologie de l’exercice recommande que les adultes de 18-64 ans atteignent 150 minutes d’exercice cardiovasculaire et effectuent deux à trois séances de musculation par semaine.
Si cela vous semble beaucoup, ne vous découragez pas. En étalant 150 minutes sur sept jours, cela revient à seulement environ 20 minutes par jour!
L’exercice le plus souvent mal exécuté : la planche
La planche, lorsqu’elle est bien exécutée, renforce les abdominaux et améliore la stabilité du tronc. Malheureusement, il existe d'innombrables façons de tricher (cliquez ICI pour voir quelques-unes de ces façons). L’image ci-dessous illustre les points importants à respecter. Essayez de maintenir une belle planche pour 15-30 secondes. Trop facile? Augmentez la durée pour un plus gros défi.
Trop bien assis
En tant qu’entraîneuse personnelle, je me comptais chanceuse d’avoir un métier qui m’aidait à rester en forme.
Hélas… bien que j’entraîne toujours des clients, je viens de commencer un emploi à temps plein. Ce nouveau poste, malgré une meilleure rémunération, fait en sorte que je fais maintenant partie des milliers de personnes qui passent des heures assises à un bureau.
Je reviens ensuite chez moi pour m’installer presque aussitôt devant mon ordi et lire mes courriels, préparer des entraînements pour mes clients, faire le tour des médias sociaux…
Or, la plupart des gens ne prennent pas ça au sérieux. La
nouvelle campagne « Rester assis tue plus que le tabac » vise
à renseigner les gens sur les méfaits du temps passé en position
assise, lesquels rivaliseraient avec ceux du tabagisme!
Pour ceux qui se croient actifs, mauvaise nouvelle! On découvre
aussi dernièrement que même si l’on suit les consignes d’exercice
(voir la chronique du numéro précédent!), ce n’est pas suffisant pour
contrer complètement les effets néfastes d’une position assise prolongée.
Mais que faire? Je vous donne des stratégies au prochain numéro! Entre-
temps, j’aimerais bien connaître vos stratégies à vous, si vous en avez!
Nous ne réalisons pas combien de temps nous passons assis dans une journée. Mais nous commençons tout juste à réaliser combien ce temps en position assise nous affecte.
À court terme, notre dépense énergétique baisse, notre circulation sanguine ralentit, certains muscles (notamment les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche) deviennent plus serrés. À long terme,
plus nous passons de temps assis, plus nous
augmentons notre risque de maladie
cardiaque, de diabète, d’ostéoporose… pour ne citer que quelques
exemples.
Assis c'est bien... Debout c'est mieux!
Tel que promis dans la chronique du mois précédent, je vous offre ce mois-ci des suggestions pour rester moins longtemps en position assise au travail.
N° 1 : Créez un pense-bête.
Créez un pense-bête (sur votre ordi ou votre téléphone) qui vous rappelle toutes les 20 à 30 minutes
de vous lever. Il n'est pas nécessaire de faire grand-chose, mais juste de se lever, de se dégourdir
les muscles, de faire quelques étirements, et hop, on se remet au travail.
N° 2 : Levez-vous quand vous n'avez pas vraiment besoin de rester assis.
Il y a des moments où il n’est pas absolument nécessaire de s’asseoir, comme lorsqu'on
parle au téléphone. On peut tout aussi bien parler au téléphone ou prendre une collation
debout qu’assis.
N° 3 : Soyez moins efficaces!
Au lieu d’imprimer dix documents d'un seul coup et de n'aller à l’imprimante qu’une seule
fois, imprimez moins de documents à la fois et rendez-vous plus souvent à l’imprimante.
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N° 4 : Prenez l’escalier.
À moins de travailler au 20 étage,
obligez-vous à emprunter l'escalier. Pour ceux qui travaillent au 20 étage, prenez l’ascenseur, descendez quelques étages avant le vôtre, puis empruntez l'escalier! Il n’y a vraiment pas d’excuse!
N° 5 : Profitez de vos pauses de travail.
Durant vos pauses de travail, allez marcher! Faites un tour dehors ou bien faites le tour de votre étage, peu importe, mais ne passez surtout pas plus de temps assis!
Si vous travaillez à un bureau depuis longtemps, vous trouverez peut être difficile de changer vos habitudes, mais votre santé physique ET mentale en vaut le coût.
Établir un plan d’action - 1
La plus grande difficulté pour la plupart des gens qui songent à entreprendre un régime d’exercice est d’établir un plan d’action. Sans plan d’action concret, notre désir de maigrir ou d’augmenter notre masse musculaire a peu de chance de se réaliser.
J’ai travaillé avec beaucoup de clients durant les deux dernières années. Aux nouveaux clients, j’essaie toujours de demander leur plan d’action pour atteindre leurs objectifs. La plupart n’y ont pas encore songé. Ensemble, nous essayons de déterminer un plan à suivre.
Le plan d’action n’a pas besoin d’être très élaboré. Surtout, il n’a pas besoin d’être parfait parce qu'on va l'améliorer au fil du temps. Le plan doit tout simplement comprendre les trois éléments suivants :
OÙ
Où planifiez-vous aller marcher?
Ou suivre votre programme d’haltérophilie?
Spécifiquement, quel(s) jour(s) de la semaine
pensez-vous faire vos exercices et à quelle heure?
QUAND
QUOI
Une fois sur les lieux, qu’allez-vous faire?
Je vous donne un exemple d’un plan d’action que je viens de créer. Cela fait un bout de temps que je songe à prendre l'habitude de faire du yoga, mais j’ai tendance à favoriser d’autres activités sportives. Pour m’aider à réaliser mon objectif, voici mon plan d’action :
Je m’engage à pratiquer le yoga deux fois par semaine, le lundi matin chez moi et le vendredi soir au centre de yoga de mon quartier.
C'est aussi simple que ça! Prenez quelques instants tout de suite pour créer votre propre plan d’action.
Établir un plan d’action - 2
C’est l’heure de la confession! Combien d’entre vous avez réussi à mettre en place un plan d’action? Si vous ne savez pas ce dont je parle, allez voir la chronique du mois précédent.
Si oui, bravo! C’est toujours mieux d'élaborer soi-même son plan d’action. Si ça vous tente, je vous invite à publier votre plan dans la section des commentaires ci-dessous.
Pour les autres, il vous suffira d'un petit coup de pouce pour vous aventurer sur la bonne voie. Voici donc un plan d’action pour vous mettre sur la bonne piste. Rien de compliqué, puisque le plus important est d'adopter de bonnes habitudes et une routine qui complémentera votre vie, la vôtre!
Le plan
Le plan comprend deux parties, la mise en forme cardiovasculaire (la marche) et la musculation
(3 exercices). Vous avez le choix de combiner la marche et les exercices de musculation dans une même séance, ou de faire deux séances séparément. Pour les exercices de musculation, enchaînez-les un après l’autre (la chaise, la pompe, la planche). Faites une pause après la première série, puis refaites tous les exercices de manière à compléter deux autres séries. Essayez de vous en tenir au nombre de répétitions et séries indiquées dans le tableau, mais souvenez-vous qu’on ne doit pas prioriser la quantité aux dépens de la qualité, c’est-à-dire la technique dans ce cas-ci.
Cliquez sur une image pour une démonstration de l'exercice.
Semaine 1
8 au 14 octobre
Semaine 2
15 au 21 octobre
Semaine 3
22 au 28 octobre
Semaine 4
29 oct. au 4 nov.
travaille le système cardio-vasculaire, les muscles des jambes et les fessiers
10 minutes
3 x par semaine
15 minutes
3 x par semaine
20 minutes
3 x par semaine
25 minutes
3 x par semaine
travaille les quadriceps et ischio-jambiers
15 secondes
3 séries
20 secondes
3 séries
25 secondes
3 séries
30 secondes
3 séries
travaille les pectoraux
et les triceps
6 à 15 répétitions
3 séries
6 à 15 répétitions
3 séries
6 à 15 répétitions
3 séries
6 à 15 répétitions
3 séries
travaille la stabilité
du tronc
15 secondes
3 séries
20 secondes
3 séries
25 secondes
3 séries
30 secondes
3 séries
La proprioception, mais qu’est-ce que c’est que ça?
La proprioception, souvent synonyme de kinesthésie, comprend les récepteurs et les terminaisons nerveuses qui, ensemble, nous permettent de connaître la position de notre corps et les mouvements de nos membres, sans avoir à les observer.
Par exemple, lorsqu’on appuie sur la pédale d’accélérateur, on sait combien de force appliquer, et donc à quel degré pencher le pied. Ou encore, essayez ceci : fermez les yeux et, d’une main, touchez-vous le bout du nez. Facile, n’est-ce pas?
Tout ça, c’est grâce à la proprioception. Pourquoi ai-je décidé d’en parler? Parce que c’est un élément qui est souvent absent des programmes d’exercices et pourtant, c’est aussi un élément de plus en plus important en vieillissant.
Nous maintenons notre équilibre grâce à trois fonctions principales :
- la vue (Fermez les yeux et vous constaterez qu’il est bien plus difficile de maintenir votre équilibre.)
- le système vestibulaire (dans l’oreille interne)
- la proprioception
En vieillissant, notre vue et notre système vestibulaire s’affaiblissent naturellement. Hélas, que faire? Travailler la proprioception! Hourra! Tout comme nous entraînons nos muscles pour les rendre plus forts, nous pouvons améliorer notre proprioception, et éprouver ainsi moins de difficulté à maintenir notre équilibre.
Voici 3 exercices à essayer!
Dans le cadre du mois de la prévention des chutes, voici un site utile : http://novembresanschute.ca/
Devrais-je faire de l’exercice si je suis malade?
L’hiver entraîne inévitablement une autre saison bien connue, celle des rhumes et des grippes. Que faire si l’on tombe malade? Éviter tout effort physique? Ou bien se forcer de compléter son régime d’entraînement, comme si de rien n’était?
Ça dépend! Il n’y a malheureusement pas de réponse simple à cette question, mais voici quelques facteurs à prendre en considération :
1) Nos capacités respectives
Chaque individu réagit un peu différemment à la maladie. Les symptômes, la durée de récupération et la capacité du système immunitaire de combattre la maladie, tout cela varie selon chaque personne. Il s’agit donc avant tout d’écouter son corps.
2) L’allocation des ressources
Lorsque le corps combat la maladie, il se sert de toutes les ressources à sa disposition (par exemple, les vitamines et protéines qu’on ingère) pour guérir. Si nous utilisons ces ressources pour faire de l’exercice, nous risquons de ralentir notre guérison.
3) Une augmentation de stress
Le corps subit déjà un stress énorme lorsqu’il combat une maladie. Lorsque nous faisons de l’exercice, qui est une forme de stress, nous sollicitons davantage notre système immunitaire.
4) La circulation lymphatique
Le système lymphatique comprend tous les vaisseaux qui font circuler la lymphe, un liquide qui transporte les globules blancs à travers le corps humain. Contrairement au système cardiovasculaire qui possède une pompe (le cœur) pour faire circuler le sang, le réseau lymphatique est dépourvu de pompe. Ce sont plutôt les contractions musculaires à proximité des vaisseaux lymphatiques qui contribuent à faire circuler la lymphe. L’exercice joue donc un rôle essentiel dans la circulation du liquide lymphatique, et peut contribuer à transporter les globules blancs au site de l’infection.
Au bout du compte, il s’agit de maximiser la guérison, mais aussi de gérer sa santé mentale et émotionnelle. Si vous tenez absolument à faire de l’exercice, choisissez une activité modérée, comme la marche ou le yoga. Vous profiterez ainsi des bienfaits de l’exercice sans trop nuire à votre guérison.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section commentaires ci-dessous.
Combien d’entre vous avez pris de nouvelles résolutions pour l’an 2018?
Combien de ces résolutions s’avèrent être les mêmes que celles de l’an passé?
Il est très facile de produire une liste d’objectifs ou de changements qu’on aimerait faire dans sa vie. L’exécution des tâches ou des habitudes requises pour atteindre ces objectifs n’est pas aussi simple.
Sans même citer de statistiques, pensez à votre propre historique. Lorsque vous avez pris de nouvelles résolutions, avez-vous réussi à les tenir?
Tout récemment, j’ai commencé à lire un livre de John C. Maxwell, intitulé Les 15 lois inestimables de la croissance. Dans le premier chapitre, Maxwell présente les huit fausses croyances qui empêchent les gens de croître. Il y a évidemment beaucoup de facteurs en jeu lorsqu’on tente d’adopter de nouveaux comportements, mais j’ai trouvé que Maxwell a su mettre le doigt sur quelques problèmes communs.
Voici quatre de ces croyances qui s’appliquent bien à l’exercice d'après mon expérience à titre d’entraîneuse personnelle ainsi que quelques suggestions pour surmonter ces fausses croyances, ou du moins en être plus conscients.
1) « Je ne sais pas comment croître » (le manque de connaissances)
Beaucoup de gens ne savent pas par où commencer. Il y a beaucoup de ressources à notre disposition, mais sans études en kinésiologie, il est souvent difficile de savoir faire la différence entre de bons et de mauvais conseils.
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Suggestions et remarques :
-
Commencez par ce que vous aimez faire. Vous aimez la natation? Allez nager! L’exercice n’a pas toujours besoin d’être compliqué!
-
Essayez des classes d’exercice : Une classe vous permet de vous familiariser avec certains mouvements et d’en apprendre un peu au sujet de l’exercice. Vous pouvez toujours poser quelques questions à l’instructeur après la classe.
-
Obtenez de l’aide professionnelle: Un entraîneur personnel ou un kinésiologue sera en mesure de vous aider à réaliser vos objectifs en créant un régime d’exercice qui vous convient.
2) « Je dois croître parfaitement » (la quête de la perfection)
On croit qu’il faut trouver LA méthode parfaite pour croître. Et tant qu’on n'a pas trouvé cette méthode, on reste en mode de veille. On croit aussi qu’il est interdit de faire des erreurs.
Suggestions ou remarques :
-
Il n’y a pas de méthode parfaite! Surtout en ce qui concerne l’exercice pour lequel il existe une multitude d’activités diverses qui peuvent nous aider à atteindre nos objectifs.
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Le plus important c’est de commencer, peu importe la méthode. Et lorsqu’on a commencé et fait un peu de chemin, on est alors mieux équipés pour améliorer sa méthode ou en produire une meilleure.
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Sachez apprécier les petites erreurs commises en cours de route, car elles vous aideront à mieux valoriser votre réussite.
3) «Je ne suis pas motivée de croître » (le manque d’inspiration)
On accorde beaucoup d’importance à la motivation. On croit que c’est la motivation qui nous aidera à atteindre nos objectifs. Or, on sait très bien que la motivation est fuyante et presque toujours absente lorsqu’on en a besoin.
Suggestions ou remarques :
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Établissez une routine et tentez de la suivre de votre mieux, coûte que coûte. Être constant crée un élan et ça, ça motive.
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Fixez-vous de petits objectifs à réaliser. Il est important de célébrer les petites victoires qui vous rapprochent de votre objectif.
4) « Il est facile de croître » (les fausses attentes)
On témoigne de la perte de poids incroyable d’un membre de la famille, d'un ami, ou encore d’un collègue de travail. On admire le résultat final sans tenir compte des défaites et des difficultés affrontées en chemin.
Suggestions et remarques :
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La perte de poids est en réalité très simple. Il s’agit de brûler plus de calories qu’on en ingère. Mais ceci n’est pas chose facile à faire. Il faut d’abord se débarrasser de toutes les mauvaises habitudes qui ont entraîné un gain de poids.
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Réalisez que même les avides de sport ont parfois de la difficulté. Si c’était facile, tout le monde le ferait.
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Concentrez-vous sur vos petits objectifs et sur les bonnes habitudes à acquérir pour atteindre votre objectif. Plus on y travaille, plus ça devient facile.
Y a-t-il une de ces fausses croyances qui vous concerne tout particulièrement? Que prévoyez-vous faire pour la surmonter?
L’exercice cardiovasculaire
« Faire de l’exercice, c’est bon pour la santé et peut aider à prévenir les maladies du cœur. » Cette phrase qu’on entend souvent, que veut-elle dire exactement?
L’exercice a de nombreux effets sur le corps humain. Pour célébrer le mois de février, le mois de la santé du cœur, nous allons nous attarder sur certains bienfaits de l’exercice aérobique (aussi appelé exercice cardiovasculaire) sur le cœur et la circulation sanguine.
L’exercice cardiovasculaire est une mesure de l’efficacité de notre système cardiovasculaire. Un système cardiovasculaire plus efficace peut pomper plus de sang à travers le corps et ainsi approvisionner les muscles d’oxygène plus rapidement. Ce qui veut dire que cet individu peut travailler à une plus grande intensité et pour une plus longue durée.
Vous avez sûrement ressenti les effets à court terme de l’exercice cardiovasculaire, ceux que l’on éprouve de façon immédiate : le rythme cardiaque augmente, notre respiration augmente, ainsi que notre pression artérielle. Tout cela afin de pouvoir faire circuler plus de sang et fournir plus d’oxygène aux muscles.
Mais ce qui est plus intéressant, ce sont les changements à long terme, ceux qui se produisent en faisant de l’exercice cardiovasculaire de façon régulière. Ce sont ces changements qui sont importants et qui peuvent nous protéger contre certaines maladies.
1) Hypertrophie du ventricule gauche
Comme tout autre muscle, le cœur devient plus fort lorsqu’il est stimulé. Le ventricule gauche pompe le sang oxygéné à tous les organes du corps, ce qu’on appelle la circulation systémique. Avec l’exercice, les parois du ventricule gauche épaississent et le ventricule est ainsi capable de produire une contraction plus forte.
2) Augmentation du débit systolique (du ventricule gauche)
Le débit systolique représente la quantité de sang éjectée par un ventricule à chaque battement cardiaque. L’augmentation du débit systolique est due à plusieurs différentes raisons. Avec l’entraînement, les cavités cardiaques s’élargissent, ce qui augmente la capacité du ventricule gauche de contenir du sang. Comme la fréquence cardiaque diminue (voir plus bas), cela permet à plus de sang de s’accumuler dans le ventricule avant que cette dernière contracte. D’autres facteurs sont aussi impliqués, mais tout cela fait en sorte que le ventricule gauche projette une plus grande quantité de sang à travers le corps à chaque battement.
3) Diminution de la fréquence cardiaque
Puisque le débit systolique augmente (plus de sang éjecté par battement), le cœur n’a pas besoin de battre aussi souvent, ce qui mène à une réduction de la fréquence cardiaque.
Comme toute autre chose, si l’on arrête de faire de l’exercice, ces changements sont réversibles! Il est donc important de faire de l’exercice régulièrement!
Ne lâchez pas la patate!
Si vous voulez perdre du poids de façon saine, il n’y a pas de remède instantané. Il faut y travailler tous les jours, et ce pour le restant de votre vie.
Revenons à la frustration de ne pas perdre de poids… que pouvez-vous faire ou bien vous dire pour rediriger vos énergies?
« Je fais de l’exercice depuis des semaines et je n’ai toujours pas perdu de poids! »
Ça vous dit quelque chose?
Si oui, vous n’êtes pas seuls. Même les personnes qui perdent rapidement du poids au début n’y échappent pas. Il peut être très frustrant de passer des heures à faire de l’exercice sans voir de résultats sur l’affichage de la balance. Et ce manque de progrès peut très facilement entraîner une rechute. On risque, par dépit, de retourner à nos vieilles habitudes.
Pour la majorité des gens, il est beaucoup plus facile de gagner du poids que d’en perdre, il n’y a pas de doute là-dessus. Mais il faut prendre en considération que notre gain de poids n’est pas simplement dû à un manque d’exercice, mais à un style de vie et des habitudes qui ont, au cours des années, facilité le gain de poids. Nos habitudes alimentaires, notre style de vie sédentaire, notre manque de sommeil chronique, tout ça joue un rôle important. Et changer nos habitudes et notre style de vie ne se fait pas du jour au lendemain.
Image tirée de acadienouvelle.com
En premier lieu, jetez un coup d’œil analytique à vos habitudes alimentaires. Avez-vous augmenté votre consommation puisque vous faites de l’exercice? Limitez-vous les croustilles et gâteries pleines de calories et pauvres en micronutriments? Sans devenir obsédés, attardez-vous de temps à autre à lire l’information nutritionnelle disponible sur les aliments que vous achetez. Selon le cardiofréquencemètre que je porte lorsque je fais de l’exercice cardiovasculaire, j’ai brûlé 305 calories après avoir couru pendant 30 minutes. Par contre, mon muffin préféré de Tim Hortons contient 340 calories... et je peux l’avaler en quelques minutes. On a souvent l’impression d’avoir travaillé très fort, mais en réalité, on ne brûle pas
autant de calories qu’on le croit.
Image tirée de europe1.fr
Deuxièmement, évaluez votre sommeil. Dormez-vous assez? On découvre de plus en plus les répercussions que peut avoir un sommeil interrompu sur notre journée, y compris des décisions impulsives du côté nutrition.
Finalement, ainsi que je l’ai mentionné à plusieurs reprises dans mes chroniques précédentes, concentrez-vous sur autres choses que la pesée. Vous sentez-vous mieux? Vos vêtements vous semblent-ils un peu moins serrés qu’auparavant? Certaines tâches quotidiennes (exemple, monter l’escalier) vous semblent-elles plus faciles? Ce sont ces petites choses qui démontrent que vous faites des progrès, peu importe ce que dit la pesée.
N’oubliez pas de revenir le mois prochain! Je vous prépare une série d’exercices à faire à la maison.
Des exercices à faire chez soi
Le mois dernier, je vous ai promis une série d’exercices à faire à la maison. En effet, un centre de conditionnement physique peut être inaccessible pour plusieurs raisons :
- C’est intimidant lorsqu’on commence.
- On a peur d’avoir l’air ridicule.
- On a l’impression qu’il faut déjà être en forme pour fréquenter un gymnase.
- Il n’y a personne pour garder les enfants.
- Les coûts d’abonnement sont au delà de nos moyens.
Peu importe la raison, cette inaccessibilité peut nous sembler une bonne excuse pour éviter de faire de l’exercice. En réalité, il existe beaucoup d’exercices qui ne requièrent aucun ou peu d’équipement.
Voici donc un court exercice de réchauffement suivi d’une série de cinq exercices qui peuvent être faits n’importe où. Pas besoin d’équipement, seulement un petit espace libre pour bouger. Le tout a été filmé dans le confort de mon appartement (rectification : dans le couloir... si l'espace est suffisant pour les exercices, il ne l'était pas pour ma caméra). Il vous suffit de cliquer sur les images pour visionner les vidéos.
Gardez à l’esprit que le nombre de répétitions varie selon la difficulté de l’exercice. Il se peut par exemple que vous n’arriviez pas à compléter cinq pompes. Ne vous inquiétez pas! Faites ce que vous pouvez et bientôt vous y arriverez.
Réchauffement (temps total = 4 minutes)
30 secondes pour chaque exercice, et ensuite on répète le tout une autre fois.
Exercices de musculation (Temps total = 10 à 20 minutes)
Complétez un nombre de répétitions suffisant pour faire travailler les muscles sans compromettre la technique. Répétez la série de cinq exercices de deux à quatre fois.
Si vous avez des questions ou si vous voulez plus de renseignements, n’hésitez pas à utiliser la boîte ci-dessous.
1) Extension des hanches (hip bridge)
Muscles travaillés : ischiojambiers, glutéaux
Répétitions : deux jambes -> 10-30
une jambe -> 8-15
(Notes : genoux à environ 90 degrés ou un peu moins, ne pas écarter les genoux, se servir des mains au besoin)
2) Pompes
Muscles travaillés : pectoraux, triceps
Répétitions : 5-15
(Notes : ne pas courber le dos, ne pas avancer le cou, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules)
3) Fentes arrière (reverse lunges)
Muscles travaillés : quadriceps, ischiojambiers
Répétitions : 6-10 par jambe
(Notes : ne pas dépasser l’avant du pied avec le genou, relaxer la cheville arrière, distribuer le poids également)
4) Flexion des abdominaux (sit-ups)
Muscles travaillés : abdominaux
Répétitions : 10-15
(Notes : ne pas utiliser d’élan, viser le plafond, petite pause avant de redescendre, relaxer le cou)
5) Planche de côté (side plank)
Muscles travaillés : abdominaux
Répétitions : 10-30 secondes par côté
(Notes : l’épaule alignée avec le coude, garder le corps en ligne droite)
